Now Reading
الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

 

الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل كما تعلمين، يمر جسمكِ بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. لتزويد نفسكِ بالطاقة وجنينكِ الذي ينمو، ستحتاجين إلى اتخاذ خيارات طعام رائعة من مجموعة متنوعة من المصادر.

سيساعدكِ تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالسعادة ويوفر كل ما تحتاجيه أنتِ وجنينكِ. يعتبر الطعام الذي تأكليه هو المصدر الرئيسي لتغذية جنينكِ، لذا من الضروري الحصول على جميع العناصر من الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل.

الشيء الجيد؟ ليس من الصعب اتباع كل إرشادات التغذية هذه وتوفر بعض الخيارات اللذيذة. حتى مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام (الصلصة الحارة على زبدة الفول السوداني) يمكنكِ إعداد قائمة صحية في وقت قصير.

 

زيادة الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

 

لا عجب هنا: لقد زاد جسمكِ من الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل – فأنتِ تطعمين شخصًا جديدًا تمامًا! على الرغم من أن القول المأثور القديم المتمثل في “تناولي الطعام لشخصين” ليس صحيحًا تمامًا، فإنكِ تحتاجين إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمكِ أنتِ وجنينكِ.

المغذيات الدقيقة هي مكونات غذائية، مثل الفيتامينات والمعادن، وهي مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبيًا.

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة. نحن نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. سوف تحتاجين إلى تناول المزيد من كل نوع من المغذيات أثناء الحمل.

فيما يلي بعض الإرشادات العامة حول بعض العناصر الغذائية المهمة التي ستحتاج إلى تعديل بناءً على احتياجاتكِ:

       العناصر الغذائية المتطلبات الغذائية اليومية للمرأة الحامل
           الكالسيوم 1200 ملليغرام (ملغ)
         حمض الفوليك 600-800 ميكروغرام
              الحديد            27 ملغ
             البروتين 70-100 جرام في اليوم،  يزداد كل ثلاثة أشهر

يمكن لمعظم الحوامل تلبية هذه الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل:

  • البروتين
  • الكربوهيدرات المعقدة
  • أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
  • الفيتامينات و المعادن

 

ما هي الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل المطلوبة 

 

هدفكِ؟ تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاجيه أنتِ وجنينكِ. إنها لا تختلف عن خطة الأكل الصحي العادية – فقط تزيديها قليلاً.

في الواقع، فإن الإرشادات الحالية هي الاستمرار في تناول الطعام كما تفعلين عادةً في الأشهر الثلاثة الأولى، ثم زيادة 350 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الثالث من الحمل مع نمو جنينكِ.

تجنبي بقدر ما تستطيعي، الأطعمة السريعة المعالجة بشكل مفرط. لا تحتوي الرقائق والصودا، على سبيل المثال، على أي قيمة غذائية. ستستفيدين أنتِ وجنينكِ أكثر من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس.

هذا لا يعني أنكِ بحاجة إلى تجنب كل الأطعمة المفضلة لديكِ أثناء الحمل. فقط وازني بينها وبين الأطعمة المغذية حتى لا تفوتكِ أي فيتامينات أو معادن مهمة.

 

البروتين

يعد البروتين ضروريًا لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الجنين، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل.

حتى أنه يلعب دورًا في زيادة إمداد الدم لديكِ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى جنينكِ.

تزداد احتياجاتكِ من البروتين خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين أثناء الحمل يجب أن يكون أعلى من بعض التوصيات الحالية. حان الوقت لتكثيف فاهيتا الروبيان، ولحم الخنزير بالكاري، والدجاج، وترياكي السلمون.

ستحتاجين إلى استهلاك حوالي 70 إلى 100 جرام بروتين يوميًا، اعتمادًا على وزنكِ وأي شهر أنتِ فيه. تحدثي إلى طبيبتكِ لمعرفة مقدار ما تحتاجيه على وجه التحديد.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

  • لحم البقر ولحم الخنزير
  • دجاج
  • سمك السالمون
  • المكسرات
  • زبدة الفول السوداني
  • جبن
  • فاصوليا

 

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء عظام جنينكِ وينظم استخدام الجسم للسوائل. إنه جيد للجسم، أليس كذلك؟

تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 ملغ من الكالسيوم، من الناحية المثالية في جرعتين 500 ملغ يوميًا. ستحتاجين على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم:

  • حليب
  • زبادي
  • جبنه
  • الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق، مثل السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
  • مجموعة الكالسيوم التوفو
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

 

الفولات

يلعب الفولات، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. هذه عيوب خلقية كبيرة تؤثر على دماغ الجنين والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد بـ 600 إلى 800 ميكروجرام من الفولات عندما تكونين حامل. يمكنكِ الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:

  • الكبد
  • المكسرات
  • الفول المجفف والعدس
  • بيض
  • المكسرات وزبدة الفول السوداني
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

 

الحديد

يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. يساعد ذلك في ضمان توفير ما يكفي من الأكسجين لك ولجنينكِ.

يجب أن تحصلين على 27 ملغ من الحديد يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك جنبًا إلى جنب مع بعض فيتامين سي لزيادة الامتصاص. تشمل المصادر الجيدة لهذه المغذيات ما يلي:

  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
  • الحمضيات
  • الخبز أو الحبوب المخصبة
  • لحم البقر والدواجن الخالية من الدهون
  • بيض

 

اعتبارات أخرى

العناصر الغذائية الأخرى ضرورية للحفاظ على صحتكِ أثناء الحمل مثل الكولين والملح وفيتامين B.

بصرف النظر عن الأكل الصحي، من المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم وتناول فيتامينات ما قبل الولادة. من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والكولين من الطعام وحده.

تأكدي من التحدث مع طبيبتكِ حول الفيتامينات التي يجب أن تتناوليها قبل الولادة.

 

الرغبة الشديدة في تناول الطعام والنفور من الطعام

 

قد تواجهين أثناء الحمل، نفورًا من أطعمة معينة، مما يعني أنكِ لن تحبين الرائحة أو الطعم. قد تشعرين أيضًا بالرغبة الشديدة في تناول نوع واحد على الأقل من الطعام.

 

الرغبة الشديدة في تناول الطعام الحمل

قد تبدئين في الشعور بالألم عند تناول دونات أو طعام صيني أو مزيج طعام غريب مثل المخللات الكلاسيكية والآيس كريم.

من غير الواضح لماذا تصاب النساء بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور منه أثناء الحمل. ومع ذلك، يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورًا.

من الجيد الاستسلام لهذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان، خاصة إذا كنتِ تشتهين الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يجب أن تحاولي الحد من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.

عادة ما يكون هناك بديل لذيذ سيكون خيارًا أفضل. اشتهاء بعض البطاطس المقلية؟ يمكن أن تكون البطاطا الحلوة المحمصة بالفرن شيء بسيط مع الكثير من العناصر الغذائية الجيدة.

 

النفور من الطعام أثناء الحمل

من ناحية أخرى، قد يكون النفور من الطعام مشكلة فقط إذا كان يتضمن أطعمة مهمة لنمو الجنين وتطوره.

تحدثي إلى طبيبتكِ إذا كان لديكِ ردود فعل سلبية تجاه الأطعمة التي يجب أن تتناوليها أثناء الحمل. يمكن أن تقترح طبيبتكِ أطعمة أو مكملات أخرى لتعويض نقص تلك العناصر الغذائية في نظامكِ الغذائي.

See Also

 

الوحم

الوحم هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة في تناول العناصر التي لا تحتوي على قيمة غذائية. قد ترغب النساء الحوامل المصابات بالوحم في تناول الطين، أو رماد السجائر، أو النشا، من بين مواد غريبة أخرى.

عندما تصاب المرأة بالوحم أثناء الحمل، فقد يشير ذلك إلى نقص فيتامين أو معدن معين. من المهم إخطار طبيبتكِ إذا كنتِ تشتهين الأطعمة غير الغذائية أو تناولتِ عناصر غير غذائية. قد يكون تناول مثل هذه العناصر خطراً عليكِ وعلى جنينكِ.

 

زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل

 

إذا كنتِ قلقة بشأن زيادة الوزن، فلا تتوتري كثيراً. بعض زيادة الوزن طبيعية أثناء الحمل. الوزن الزائد يوفر الغذاء للجنين. يتم تخزين بعض منه أيضًا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة الطفل.

تكتسب النساء في المتوسط ​​11 إلى 16 كيلو أثناء الحمل. من الطبيعي أن تكتسب وزناً أقل إذا بدأتِ بوزن أكبر أو اكتسبتِ وزناً أكبر إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن قبل الحمل.

يمكنكِ التحدث مع طبيبتكِ حول مقدار الوزن المناسب لك لتكتسبيه خلال فترة الحمل. يوفر الرسم البياني أدناه بعض الإرشادات العامة، على الرغم من اختلاف كل امرأة.

 

زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل بطفل واحد

         الوزن الأولي  مؤشر كتلة الجسم     زيادة الوزن المقترحة
           نقص الوزن    <18.5 13 إلى 18 كيلو
          متوسط الوزن 18.5 إلى 24.9 11 إلى 16 كيلو
            زيادة الوزن 25 إلى 29.9 11 إلى 7 كيلو
              السمنة    <30.0 5 إلى 9 كيلو

* يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام المعادلة التالية: الوزن (بالكيلو) / الارتفاع (بالبوصة) 2 × 703.

لا تقلقي كثيرًا بشأن الرقم الموجود على الميزان. بدلًا من التركيز على وزنكِ، ركزي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. الأكل الصحي مهم للغاية، واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن يمكن أن يكون ضارًا لك ولجنينكِ.

 

التمرين صحي

إلى جانب اتباع نظام غذائي يركز على التغذية، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل على إدارة صحتكِ والتخلص من التوتر. تعتبر السباحة والمشي من الخيارات الجيدة للتحرك. اختاري نشاطًا (أو مجموعة متنوعة!) تستمتعين بها.

تجنبي الرياضات العنيفة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، مثل تسلق الصخور وكرة السلة. يعد الحفاظ على سلامتكِ أثناء تقدمكِ في الحمل أمرًا مثاليًا.

إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة قبل الحمل، ابدئي ببطء ولا تبالغي في ذلك. ضعي في اعتباركِ النظر في بعض التمارين أو الفصول التي تركز تحديدًا على الحوامل للحصول على دعم إضافي.

من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تصابين بالجفاف. تأكدي من التحدث إلى طبيبتكِ قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

 

الخلاصة

 

تأكدي من أنكِ تأكلين نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا من الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل حتى تكونين أنت وجنينكِ الذي ينمو بصحة جيدة قدر الإمكان

قومي بتضمين الأطعمة الكاملة والمغذية، وقللي من تناول الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية جيدة مثل الأطعمة المصنعة والسريعة.

تناولي هذه:

  • البروتين مع كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة
  • الحبوب الكاملة
  • خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا
  • منتجات الألبان أو الأطعمة عالية الكالسيوم
  • الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأساسية
  • فيتامينات ما قبل الولادة

تجنبي ما يلي:

  • كحول
  • الكافيين المفرط
  • اللحوم النيئة والمأكولات البحرية
  • الأسماك عالية الزئبق
  • اللحوم المصنعة غير المطبوخة
  • منتجات الألبان غير المبستر

دعي فريق الرعاية الصحية يوجهكِ في وضع خطة وجبات محددة وممتعة من الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل  وقابلة للتحقيق بناءً على عمرك ووزنكِ وعوامل الخطر وتاريخكِ الطبي.

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
View Comments (0)

Leave a Reply

Scroll To Top
error: Content is protected !!