النظام الغذائي أثناء الحمل : 13 نوعًا من الأطعمة يجب تناولها
النظام الغذائي أثناء الحمل , هل أنتِ حامل؟ جائعة؟ هل تبحثين عن وجبة خفيفة تجعل بطنكِ وجنينكِ سعداء؟ ربما تسمعينه كثيرًا: تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري. نحن هنا لتحويل مخزنك إلى متجر شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح جنينكِ أفضل بداية في الحياة.
عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك، سترغبين في التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحكِ كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي تحتاجيها عندما لا تكونين حامل مثل:
- بروتين
- الفيتامينات و المعادن
- أنواع الدهون الصحية
- الكربوهيدرات المعقدة
- الألياف والسوائل
فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية يجب تناولها عندما تكونين حامل للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
1. منتجات الألبان
تحتاجين أثناء الحمل، إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات جنينكِ الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: بروتين الجبن ومصل الحليب. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يحتوي الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا الألبان، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تكونين قادرة أيضًا على تحمل الزبادي، وخاصة الزبادي بروبيوتيك. استشيري طبيبكِ لمعرفة ما إذا كان يمكنكِ اختباره. عالم كامل من عصائر الزبادي والبارفيه واللاسي يمكن أن ينتظر.
2. البقوليات
تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني (المعروف أيضًا باسم جميع أنواع مكونات الوصفات الرائعة!)
تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم – وكلها يحتاجها جسمكِ أكثر أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأول، وحتى قبل ذلك.
ستحتاجين إلى 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، وهو ما قد يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها. ولكن يمكن أن تساعد إضافة البقوليات في الحصول عليها جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضعي في اعتبارك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة لا تُطهى فقط بألف طريقة، بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمكِ.
فيتامين أ ضروري لنمو الجنين. فقط احترسي من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ، مثل لحوم الأعضاء، والتي يمكن أن تسبب تسممًا بكميات كبيرة.
لحسن الحظ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيكِ ممتلئة لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساعد حقًا في حالة الإصابة بإمساك الحمل) للحصول على فطيرة رائعة، جربي البطاطا الحلوة كأساس لعصير الأفوكادو في الصباح.
4. سمك السلمون
يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو خبز الترياكي المشوي أو سلاثيريد في البيستو إضافة مرحب بها إلى هذه القائمة. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.
توجد هذه الكميات بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين جنينكِ ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.
لكن انتظري: هل طُلب منكِ الحد من تناول المأكولات البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق؟ لا يزال بإمكانكِ تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.
إليكِ الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها
- سمك أبو سيف
- القرش
- الملك ماكريل
- مارلين
- التونة الجاحظة
- سمك القرميد من خليج المكسيك
بالإضافة إلى ذلك، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يفتقر إليه معظمنا. إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
5. البيض
هذا البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي النهائي، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجيها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الجنين ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام من الكولين، مما يجعلكِ أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 ملغ يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان ذلك كافياً)
فيما يلي بعض أكثر الطرق الصحية لطهي البيض. جربيها في لفائف السبانخ والجبن أو الحمص.
6. البروكلي والخضار الورقية الداكنة
لا عجب هنا: البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجيها. حتى إذا كنتِ لا تحبين تناولها، فغالبًا ما يمكن حشرها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخير الأخضر.
تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضار بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
جربي هذه الوصفة من بيض اللفت أو امزجي بعض السبانخ في عصير أخضر ولن تعرفي حتى أنه موجود.
7. اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – وكلها ستحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمكِ يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط إلى نقص الحديد، وفقر الدم، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتكِ من الحديد بالوجبات وحدها، خاصةً إذا كنتِ تنفرين من اللحوم أو كنتِ شبه نباتية أو نباتية. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك اللاتي يستطعودن، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصلين عليها من الطعام.
نصيحة: قد يساعد إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، مع الأطعمة الغنية بالحديد أيضًا في زيادة الامتصاص.
ضعي بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين سي على برجر الديك الرومي أو قومب بتذوق شرائح اللحم وسلطة المانجو.
8. التوت
يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة.
يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة، حيث يحتوي على الماء والألياف. إنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
بعض من أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق وتوت العليق القوجي والفراولة. تحققي من عصير التوت هذا للحصول على بعض الإلهام.
9. الحبوب الكاملة
على عكس نظيراتها المكررة، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكري في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها تضغط على تزود بالتغذية التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
هناك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة، لكننا نحب على وجه الخصوص طبق الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة.
10. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعل طعمها زبداني وغني – مما يجعلها مثالية لإضافتها إلى الطبق.
كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C.
يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا) بسبب محتواه العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
تساعد الدهون الصحية في بناء الجلد والدماغ والأنسجة لجنينكِ، وقد يساعد حمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.
جربيه كصوص، في السلطات، في العصائر، وعلى الخبز المحمص من القمح الكامل، ولكن أيضًا كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة.
11. الفاكهة المجففة
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير.
يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكدي من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.
على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
جربي إضافة جزء صغير إلى مزيج المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف أثناء التنقل.
12. زيت كبد السمك
يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وغالبًا ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهكساينويك، وهي ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه.
قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه. قد يكون مفيدًا للغاية لأولئك اللاتي لا يأكلن المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د.
توفر حصة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مليلترًا) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
ومع ذلك، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم، لأن الكثير من فيتامين (أ) المشكل قد يشكل خطورة على جنينكِ. قد يكون لمستويات أوميغا 3 المرتفعة أيضًا تأثيرات تسييل الدم.
يمكن أيضًا أن تساعدكِ الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة أو بولوك في الوصول إلى أهداف أوميغا 3.
13. الماء
قوليها معي: علينا جميعًا أن نبقى مرطبات. وخاصة الحوامل. أثناء الحمل، يزيد حجم الدم بنحو 45 بالمائة.
سيوجه جسمكِ الترطيب لجنينكِ، ولكن إذا لم تراقبي كمية الماء التي تتناوليها، فقد تصاببن بالجفاف.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.
قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، والتي تكون شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن الكمية الذي تحتاجيها حقًا تختلف. استشيري طبيبكِ للحصول على توصية بناءً على احتياجاتكِ الخاصة.
ضعي في اعتباركِ أنكِ تحصلين أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة: حاولي الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكني من إرواء عطشك طوال اليوم.
الخلاصة
إن جنينكِ المتنامي ينتظر فقط تناول كل تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من خطة تناول كاملة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
هناك عالم كامل من الخيارات اللذيذة التي تمنحكِ أنت وجنينكِ كل ما تحتاجينه. اجعلي فريق الرعاية على علم باختياراتكِ الغذائية ودعيهم يرشدونك إلى خطة مع أي مكملات ضرورية.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة لحمل صحي جيد التغذية.
نصائح سريعة للأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل
|